Ya sabemos que es necesario dormir al menos 8 horas seguidas cada noche para gozar de buena bienestar y que la calidad de nuestro sueño incide directamente en nuestro estado de ánimo. ¿Pero sabías que dormir poco te hace más propenso a los resfriados? Pues te lo contamos. Así que ya sabes, hay que tener una buena noche de dormir para no resfriarse.
Diversas investigaciones han evidenciado que dormir lo suficiente cada noche está asociado a una buena bienestar. Un nuevo estudio lo confirma al exponer que dormir poco (6 horas o menos) cuadruplica el riesgo de que contraigamos un resfriado común. El trabajo ha sido publicado en la revista Sleep.
Tener unos buenos hábitos de sueño puede reducir el riesgo de sufrir de gripes y resfriados, tan comunes en las épocas de bajas temperaturas, según las conclusiones de un equipo de científicos del Colegio Dietrich de Humanidades y Ciencias Sociales de la Universidad Carnegie Mellon, en Pittsburgh (EE.UU.) junto con expertos de la Universidad de California en San Francisco y el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.
Para llegar a esta resolución, los investigadores contaron con la participación de 164 personas. Todas ellas fueron sometidas durante dos meses a revisiones de bienestar, cuestionarios y entrevistas personales para delimitar factores como el consumo de cigarrillos y etanol, el nivel de estrés o el estado de ánimo. De la misma forma tomaron nota de sus patrones de sueño utilizando un sensor que medía la duración y la calidad del sueño durante toda la noche.
Tras este paso, los voluntarios fueron llevados a un hotel donde se les administró, a través de gotas nasales, el virus causante del resfriado común. Los científicos monitorizaron la bienestar de los participantes durante una semana, a la par que extraían muestras de moco diarias. El análisis de las muestras reveló que aquellos que habían dormido menos de 6 horas eran 4,2 veces más propensos al resfriado, en comparación con los que durmieron más de 7 horas.
“El sueño va más allá de todos los otros factores que se midieron. No importaba cómo eran de mayores las personas, sus niveles de estrés, su raza, educación o ingresos. No importaba si eran fumadores. Con todas esas cosas tenidas en cuenta, estadísticamente, el sueño todavía era el ganador y fue un abrumadoramente fuerte predictor de susceptibilidad al virus del resfriado”, explica Aric Prather, líder del estudio.
Las conclusiones del estudio ponen de manifiesto que el sueño debe formar parte importante de las medidas recomendadas de bienestar pública junto con el ejercicio y la alimentación. “En nuestra cultura de estar ocupados, todavía hay una buena cantidad de orgullo acerca de no tener que dormir y conseguir hacer un montón de trabajo. Necesitamos más estudios como éste para empezar a hacer llegar a los hogares que el sueño es una pieza fundamental para nuestro bienestar”, aclara Prather.
Para dormir bien es es importante que tengas en cuenta algunos hábitos alimenticios que pueden trastornar o favorecer tu descanso nocturno.
- Reconoce las comidas y las bebidas que podrían afectar tus posibilidades para dormir. Antes de elegir las comidas y las bebidas que puedan ayudarte a dormir, es vital eliminar de tu dieta aquellas que pueda impedirte conciliar el sueño o dormir tan bien como quisieras. Los peores culpables son la cafeína, el etanol y el azúcar.
- Evita las comidas que te causen indigestión. Lo que causa indigestión en una persona podría no hacerlo en otra, así que la lista de alimentos mostrada a continuación podría ser interminable. El punto es conocer tus propias causas de indigestión y controlarlas.
- Elige alimentos que estabilicen tu energía. Estos alimentos deben garantizarte que no sufrirás de niveles altos de azúcar en sangre y colapsos, pero al mismo tiempo deberán mantenerte en un nivel de energía relativamente uniforme durante todo el día. Tener niveles de energía uniformes evita la irritabilidad, la fatiga, el estrés y el agotamiento. También recomendablea el estado de ánimo y te permite tener una recomendable noche de sueño pues te sentirás más tranquilo, más descansado y equilibrado. Los alimentos que te ayudan a estabilizar tu energía son:
- Alimentos ricos en proteínas: la carne magra, el queso, el yogur natural, los huevos, el pescado, el pan integral de trigo, las legumbres, las judías, las nueces, las semillas, etc. son fuentes constantes de proteínas que te proporcionarán energía.
- Alimentos ricos en cromo: el cromo le ayudará a superar los niveles de azúcar en sangre bajos. Se encuentra en alimentos tales como los mariscos, los frijoles horneados y el queso.
- Fruta fresca: consume fruta en lugar de bocadillos azucarados. Tienes el beneficio de la fibra, los nutrientes y la liberación gradual de energía, así que evita sustituirla con jugo, fruta seca o productos horneados a base de frutas. Las manzanas y las peras ayudan a aliviar el sistema digestivo.
- Bebe mucha agua. El agua es vital y está libre de sustancias que consuman la energía. Además, es una ayuda importante para la digestión. Bebe 2 litros (unas 8 tazas) de agua al día.
- Aumenta tu consuma de alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido y un químico esencial que ayuda a desarrollar las proteínas. Este aminoácido se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, las verduras y los huevos, y al consumirse en la noche liberará melatonina y serotonina, las cuales permiten tener un buen sueño. Acelera el inicio del sueño, disminuye la frecuencia con la que te despiertas espontáneamente durante la noche y ayuda a aumentar la cantidad de sueño reparador que obtienes.
- Se recomienda que consumas una comida principal unas cuatro horas antes de dormir, la cual se componga de carbohidratos y alimentos ricos en triptófano.
- Si tienes gustos de comer un bocadillo antes de dormir, elige uno que tenga un alto contenido de triptófano pero asegúrate de comerlo al menos una hora antes de irte a la cama a fin de permitir una buena digestión
- Elige alimentos que puedan proporcionarte su propio efecto sedante. El calcio y el magnesio tranquilizan tu mente, así que los alimentos ricos en estos componentes aumentarán tus probabilidades de dormir bien.
- Considera la posibilidad de beber tés de hierbas, pues se ha demostrado que ayudan a promover el sueño. Al prepararte un té de hierbas, ya sea en infusión o en decocción, prueba alguno de estos para ayudarte a inducir el sueño:
- Manzanilla: usa una bolsita de té o planta tu propia manzanilla y luego sécala. Agregar miel o jengibre puede regenerar el sabor.
- Verbena: también conocida como hierba luisa y es una planta que también ayuda a dormir.
- Melisa: un miembro con sabor a limón de la familia de las mentas, el cual ayuda a dormir.
- Pasiflora: esta hierba es un sedante. Puede ser eficaz en el tratamiento del insomnio y la ansiedad. Sigue las instrucciones dadas en el envaso o por el distribuidor. Si tienes un estómago irritable, prueba este té tres veces al día.
- Tilia: también se le conoce como tilo. Utiliza las flores secas para hacer un té.
