34 espectaculares imágenes que muestran estiramientos musculares:
Los estiramientos musculares son un componente esencial del ejercicio y la bienestar, ya que ayuda a mantener la flexibilidad y amplitud de movimiento en las articulaciones. Es fácil olvidar estirar antes de un entrenamiento, tal vez porque no sabemos exactamente por qué el estiramiento es tan importante.
Los estiramientos mejoran el desarrollo muscular, aumentan el rango de movimiento, reducen las probabilidades de una lesión y proporcionan flexibilidad para los músculos. Cuando los músculos son más flexibles, el cuerpo puede realizar actividades y ejercerlas con la forma correcta; por lo tanto, los estiramientos también ayudan a mejorar la figura en general.
Así que los estiramientos musculares son importantes. Pero, ¿qué estiramientos trabajan para qué grupo muscular? Vicky Timón, un experto en yoga y autor de la enciclopedia “Ejercicios de Pilates” creó 34 bellas ilustraciones que te muestran cuáles músculos se ven afectados por diferentes estiramientos.
1. Asana del camello
Reservado para aquellos con buena flexibilidad, los músculos que se destacan en este estiramiento son el abdominal y los oblicuos externos. Sentarse sobre los talones y colocar las manos sobre tus pies a medida que empujas las caderas hacia arriba y hacia adelante. Evitar poner demasiada presión en el cuello o la columna vertebral.
2. Abrir y flexionar
Este es un gran ejercicio para abrir las caderas, mientras estiras los aductores y los tendones de la corva. Iniciar este tramo con las rodillas dobladas. A medida que tus músculos comienzan a liberarse, lentamente enderece tus piernas, encorva la espalda y trata de alcanzar tus pies.
3. Asana de la rana
Se trata de un estiramiento profundo de la inguinal que trabaja los músculos aductores. Empieza descansando sobre tus manos y rodillas y poco a poco extiende tus rodillas hasta que sientas el estiramiento en los músculos inguinales. Mueve las caderas hacia atrás y hacia adelante para sentir ligeras variaciones.
4. Asana estocada lateral
Esta es otra Asana de los aductores. Comienza con ambos pies hacia adelante en una Asana amplia, y poco a poco llevar tus manos a tu pie derecho mientras doblas la rodilla derecha y levantas tus dedos del pie izquierdo hacia el techo.
5. Estiramientos musculares de la mariposa
Este tramo destacan los aductores. Comienza en una Asana sentada y juntar las plantas de los pies y sentarse derecha. Ejercer presión sobre las rodillas con las manos. Lleva tus pies lejos de tus caderas y lentamente encorva tu cuerpo para liberar los músculos de la espalda.
6. Estiramientos del músculo extensor del antebrazo
Para estirar los extensores del antebrazo, se inicia empujando el hombro hacia abajo y atrás, a continuación, gira el hombro externamente. Una vez en Asana, aplica presión en la mano opuesta y comenzar a estirar.
7. Flexión lateral del cuello
Este tramo destaca el esternocleidomastoideo o SMC. Mantener el cuello bien erguido todo el tiempo posible, mientras que vas acercando lentamente la oreja hacia el hombro. Puedes progresar este tramo estando en una silla y agarrar la parte inferior del asiento.
8. Estiramiento girando el cuello
Para estirar el esternocleidomastoideo, gira lentamente el cuello, manteniendo la barbilla elevada. Para un estiramiento más profundo, aplica presión con la mano opuesta a la dirección en que estás girando.
9. Extensión del cuello Estiramiento
Para trabajar el esternocleidomastoideo, colocar las manos sobre las caderas, manteniendo la columna vertebral alargada e inclina la cabeza hacia atrás.
10. Flexión lateral del cuello con la asistencia de las manos
Extiende el esternocleidomastoideo y trapecio superior, manteniendo tu cuello largo y poco a poco caer tu oreja a tu hombro.
11. Quad de rodillas / estiramiento de flexor de cadera
Este tramo funciona las psoas y cuádriceps. Comienza en una Asana media de rodillas. Poco a poco llevar la cadera derecha hacia adelante, toma el pie hacia atrás y apretar el glúteo hacia atrás.
12. Estiramientos de los extensores del antebrazo
Estirar el extensor del antebrazo, empujando tu hombro hacia abajo y hacia atrás, y girando externamente del hombro. Aplica presión con la mano opuesta como punto final.
13. Estiramiento del hombro lateral
Para estirar el lado del deltoides, llevar tu brazo por el frente de tu cuerpo y ligeramente aplicar presión para aumentar el estiramiento en el hombro.
14. Estiramiento de los flexores del cuello asistida
Este estiramiento va a trabajar el músculo del trapecio. Comienza de pie con los pies juntos. Mantén la columna alargada, lentamente lleva las caderas hacia atrás y encorva la espalda superior, mientras metes la barbilla hacia delante.
15. Estiramiento del músculo dorsal con tracción en la espina
Para estirar el músculo dorsal ancho, tomar un agarre firme en una barra, mientras que poco a poco levantas los pies del suelo. Evitar este tramo si recientemente te has lesionado el hombro.
16. Estiramiento del músculo dorsal en la pared
También para el dorsal ancho, coloca ambas manos en la esquina de una pared o un poste. Mantén la columna alargada mientras empujas lentamente las caderas hacia un lado. Evitar este tramo si tiene problemas de espalda baja.
17. Asana del niño
Esta es otra manera de estirar el dorsal ancho. Inicia en las manos y las rodillas, a continuación, poner lentamente las caderas hacia atrás hasta que tu frente está en el suelo. Arquea la espalda superior y girar los hombros para estirar los dorsales y los músculos de pectorales.
18. Estiramiento de la pantorrilla
Para trabajar el sóleo y gastrocnemio, realiza este estiramiento en el borde de un escalón de la escalera. Ligeramente levantar las puntas de los pies para estirar los músculos de la pantorrilla de forma activa.
19. Split frontal
Se trata de un estiramiento avanzado para trabajar los músculos isquiotibiales y psoas. Comienza en una Asana de embestida de rodillas, y proceder con precaución si tienes algún problema de cadera.
20. Sentado tocando el dedo del pie
Para estirar los músculos isquiotibiales y pantorrillas, sentarse y doblar las rodillas si es requerido.
21. Curvatura de pierna
Para trabajar los músculos isquiotibiales, se inicia esta Asana con un pie delante del otro. Lleva tus manos a las caderas, manteniendo la espalda recta, y comenzar a doblar desde las caderas.
22. Sentadilla profunda
Para trabajar los músculos ed los sentaderas, de pie con los pies al ancho de hombros y baja lentamente en una sentadilla profunda. Una vez en Asana, lleva los brazos dentro de tus piernas y ligeramente aplicar presión en el interior de las rodillas.
23. Sentada mitad de la Asana de la paloma
Para trabajar los sentaderas, comenzar en una Asana sentada y tira lentamente la pierna hacia el pectoral, mientras que giras tu cadera manteniendo la columna recta.
24. Estiramiento de la pantorrilla en la pared
Este estiramiento trabaja el sóleo y gastrocnemio. Comienza en una Asana de embestida con el pie un poco hacia atrás. Llevar el talón hacia atrás en el suelo para estirar los músculos de la pantorrilla.
25. Flexión lateral en la pared
Para estirar los oblicuos externos, mantén tu columna vertebral estirada y lentamente empujar tus caderas hacia un lado.
26. Giro supino
Esto estirará los sentaderas y los oblicuos externos. Acuéstate sobre tu espalda y pása una pierna sobre tu cuerpo. Gira lentamente la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta.
27. Flexión lateral con bastón
Para estirar los oblicuos externos y dorsal ancho, mantén tu columna vertebral recta y empujar tus caderas hacia un lado mientras mantienes tu hombro girado.
28. Asana del triángulo
Estos estiramientos musculares trabajarán los oblicuos externos. Comienza con una Asana amplia, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás a 90 grados. Coloca tu mano sobre el pie delantero a medida que llevas tu cadera adelante manteniendo la espalda recta.
29. Estiramiento de pectorales en la pared
Trabaja los pectorales de cara a la pared. Gira lentamente lejos de la pared para estirar el músculo.
30. Estiramiento de pectorales asistido
Para estirar el pectoral y dorsal ancho, ponte sobre suelo con las palmas hacia arriba. Tu pareja se sentará en una sentadilla profunda al tiempo que ayuda a estirar.
31. Sentada mitad Asana de la paloma con variación
Para trabajar los tibiales anteriores. Siéntate con los pies adelante y lleva una mano detrás de ti a medida que giras la cadera y poner un pie encima de la rodilla.
32. Estiramiento y giro externo del hombro en Asana supina
Esto estirará el músculo subescapular. Acuéstate sobre tu espalda y tu brazo recto hacia el lado con el codo en un ángulo de 90 grados. Poco a poco llevar el dorso de la mano al suelo.
33. Estiramientos musculares de dorso y pectoral
Para estirar los pectorales y dorsal ancho posicionarse lo suficientemente lejos hasta estar en paralelo al suelo. Apoya las caderas manteniendo la columna recta. Empuja el torso hacia adelante creando un ligero arco en la espalda superior; estirar los dorsales y los músculos del pectoral.
34. Estiramiento de pectoral asistida
Para trabajar los pectorales acostarse boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo mientras tu compañero tira hacia atrás tus manos.
En conclusión: Los estiramientos musculares no sólo ayudan en una lesión y mantienen la flexibilidad, también liberan dopamina que te hace sentir más feliz y más positiva. Ahora parece ser el momento perfecto para empezar el perfeccionamiento de estos movimientos.